Flight, Fight and Freeze

Flight, Fight and Freeze

von | 30,03,30 | blog de

Fight, Flight, Freeze: Wie du deine Stressreaktionen verstehen und steuern kannst

Kennst du das? Du stehst vor einer Herausforderung und plötzlich schaltet dein Gehirn auf Autopilot. Vielleicht wirst du ungewöhnlich angriffslustig (Fight). Oder du möchtest am liebsten weglaufen (Flight). Oder du erstarrst komplett und bringst kein Wort heraus (Freeze).

Diese Reaktionen sind uralt und in unserer DNA verankert. Sie haben unseren Vorfahren das Überleben gesichert. Doch in der modernen Welt können sie uns oft im Weg stehen.

Warum wir in Stresssituationen automatisch reagieren

Stressreaktionen sind keine bewussten Entscheidungen. Sie passieren, bevor dein bewusster Verstand überhaupt mitbekommt, was los ist. Dein Gehirn erkennt eine vermeintliche Bedrohung und aktiviert sofort das Notfallprogramm:

  • Fight (Kampf): Du wirst konfrontativ, verteidigst dich, auch wenn es nicht angemessen ist.
  • Flight (Flucht): Du ziehst dich zurück, vermeidest die Situation oder lenkst ab.
  • Freeze (Erstarrung): Du blockierst, findest keine Worte mehr, kannst nicht handeln.

Das Problem: Diese Reaktionen können uns im Berufsleben, in Beziehungen oder bei persönlichen Herausforderungen sabotieren. Eine hitzige E-Mail im Fight-Modus kann Beziehungen zerstören. Ein wichtiges Gespräch im Freeze-Modus zu führen, kann Chancen verbauen.

Von Rot zurück zu Grün: Die Ampel-Methode

Zum Glück können wir lernen, diese automatischen Reaktionen zu erkennen und umzulenken. Eine einfache, aber wirksame Methode ist die Ampel-Technik:

Rot: Den Körper beruhigen

In diesem Zustand reagiert dein Körper. Dein Herz rast, deine Hände schwitzen, deine Muskeln spannen sich an. Zeit für eine Körper-Intervention:

  • Bewusst langsamer und tiefer atmen
  • Deine Schultern entspannen
  • Einen Schluck Wasser trinken
  • Kurz die Augen schließen

Diese einfachen körperlichen Handlungen senden deinem Nervensystem das Signal: „Es besteht keine unmittelbare Gefahr.“

Gelb: Die Gedanken sortieren

Jetzt kommen die Gedanken ins Spiel. „Er macht das mit Absicht.“ „Ich bin nicht gut genug.“ „Alle starren mich an.“ Diese Gedanken fühlen sich in dem Moment absolut wahr an – sind es aber oft nicht.

In dieser Phase übst du, deine Gedanken nicht als Tatsachen, sondern als vorübergehende mentale Ereignisse zu sehen:

  • „Interessant, da ist der Gedanke, dass…“
  • „Mein Verstand erzählt mir gerade, dass…“
  • „Das ist nur ein Gedanke, keine Tatsache“

Grün: Bewusst handeln

Erst jetzt, wenn Körper und Geist wieder ruhiger sind, kannst du bewusst entscheiden, wie du handeln möchtest. Frage dich:

  • „Was ist jetzt wirklich wichtig?“
  • „Welche Werte möchte ich vertreten?“
  • „Wie würde mein bestes Selbst reagieren?“

Mit dieser Ampel-Methode schaffst du den Übergang vom automatischen Reaktionsmodus in die bewusste Selbststeuerung.

Maries Weg: Ein Beispiel aus dem Büroalltag

Kennst du Marie? Nein? Dann stell dir das mal vor: Marie ist eine von uns. Kompetent, engagiert und eigentlich selbstbewusst. Aber da gibt es diesen einen Kollegen… nennen wir ihn mal Thomas.

Jedes Mal, wenn Thomas den Raum betritt, kriecht dieses mulmige Gefühl in Maries Bauch hoch. Es ist nicht mal, dass Thomas direkt gemein wäre – es ist eher diese subtile Art, wie er spricht, seine Körpersprache, dieser leicht herablassende Ton. Marie fühlt sich ihm einfach nicht gewachsen.

Das Verrückte? Marie ärgert sich fast mehr über ihre eigene Reaktion als über Thomas selbst. „Warum kann ich nicht einfach cool bleiben? Warum trifft mich das so?“ Diese Gedanken kreisen ständig in ihrem Kopf.

Zwischen Fight und Freeze gefangen

Als wir Maries Situation genauer anschauten, entdeckten wir ein klassisches Muster:

Im Fight-Modus: Marie wird nicht wirklich aggressiv, aber trotzig. Sie macht plötzlich Übersprungshandlungen – sagt oder tut Dinge, die im Bürokontext eigentlich unangemessen sind. Einmal hat sie mitten in einem Meeting ihre Unterlagen zusammengepackt und ist einfach gegangen. Ein anderes Mal hat sie einen sarkastischen Kommentar rausgehauen, der die Stimmung im Team für Tage vergiftet hat.

Im Freeze-Modus: Oder Marie erstarrt innerlich. Ihr Kopf wird leer, die Worte bleiben stecken. Thomas macht einen seiner typischen Kommentare, alle Augen richten sich auf sie, und… nichts. Erst Stunden später, zuhause auf dem Sofa, fallen ihr all die schlagfertigen Antworten ein.

Die Ampel macht den Unterschied

Die Ampel-Methode war für Marie wie ein Geschenk. Endlich konnte sie die verschiedenen Ebenen ihrer Reaktion auseinanderhalten. Sie visualisierte die drei Phasen wie eine Ampel in ihrem Kopf:

Rot: „Mein Körper reagiert gerade. Mein Herz rast, meine Hände werden schwitzig. Das ist nur mein Nervensystem, das auf Hochtouren läuft.“

Gelb: „Diese Gedanken – ‚Er nimmt mich nicht ernst‘, ‚Ich bin nicht gut genug‘ – das sind nur Gedanken, keine Fakten.“

Grün: „Was will ich wirklich? Respektvoll behandelt werden. Meine Kompetenz zeigen. Ruhig bleiben.“

Nach einigen Wochen der bewussten Übung passierte etwas Erstaunliches: Die Interaktionen mit Thomas wurden einfacher. Nicht, weil Thomas sich geändert hatte – sondern weil Marie sich nicht mehr so leicht aus der Bahn werfen ließ.

Ein kleines, freches Geheimnis

Und dann haben wir noch etwas Lustiges ausprobiert. Marie hat in besonders herausfordernden Momenten mit Thomas… nun ja, in ihrer Vorstellung einfach den Mittelfinger gehoben. „Wenn du wüsstest, was ich jetzt denke,“ dachte sie dann und musste innerlich schmunzeln.

Ist das die feinste Art der Kommunikation? Wohl kaum. Hat es gewirkt? Absolut! Das Wichtige dabei: Es ging nicht darum, Thomas zu beleidigen. Es ging darum, dass Marie sich selbst nicht mehr einschüchtern ließ. Diese kleine, geheime Geste – die nur in ihrem Kopf stattfand – war wie ein Anker, der sie zurück in ihre Kraft brachte.

Heute sitzt Marie in Meetings mit Thomas und fühlt sich wie eine Beobachterin eines alten Films. „Da ist er wieder, dieser Ton. Interessant.“ Aber das mulmige Gefühl? Das hat seinen Schrecken verloren. Es kommt und geht, wie eine Wolke am Himmel.

Was in deinem Gehirn wirklich passiert

Wenn du, wie Marie, in einer stressigen Situation feststeckst, spielt sich in deinem Kopf ein regelrechtes Neuronen-Feuerwerk ab. Aber keine Sorge, ich verschone dich vor kompliziertem Fachchinesisch. Hier ist, was du wissen solltest:

Dein Gehirn hat zwei Hauptschaltzentralen für Stress:

  1. Die Amygdala – dein emotionales Alarmsystem. Sie reagiert blitzschnell und fragt nicht lange nach. Wenn sie Gefahr wittert (und sei es nur ein unangenehmer Kollege), drückt sie sofort den Panikknopf. Das ist dein „Rot“-Zustand.
  2. Der präfrontale Cortex – dein vernünftiger, erwachsener Gehirnteil. Er analysiert, plant und hilft dir, kluge Entscheidungen zu treffen. Das ist dein „Grün“-Zustand.

Das Verrückte? Bei Stress wird dein präfrontaler Cortex regelrecht „offline“ geschaltet. Die Amygdala übernimmt das Ruder und flutet deinen Körper mit Stresshormonen. Das ist ein uraltes Überlebensprogramm – super für den Kampf gegen Säbelzahntiger, aber ziemlich unpraktisch im Büro.

Wenn du die Ampel-Methode anwendest, gibst du deinem präfrontalen Cortex Zeit, wieder online zu kommen. Du baust quasi eine Brücke zwischen dem emotionalen und dem rationalen Teil deines Gehirns.

Das Beste daran? Je öfter du diese Verbindung nutzt, desto stärker wird sie. Neurologen nennen das „Neuroplastizität“ – dein Gehirn verändert sich tatsächlich durch wiederholte Übung. Was anfangs noch Anstrengung bedeutet, wird mit der Zeit zu deinem neuen Normalzustand.

Was könntest du jetzt tun?

Vielleicht erkennst du dich in Maries Geschichte wieder. Oder du hast ganz andere Trigger, die dich in den Fight-, Flight- oder Freeze-Modus katapultieren. Eins ist sicher: Du bist damit nicht allein.

Die gute Nachricht: Du musst nicht warten, bis dich die nächste Stresswelle überrollt. Du kannst jetzt aktiv werden.

Ich begleite Menschen wie dich dabei, ihre persönlichen Stressmuster zu entschlüsseln und neue Wege zu finden, mit herausfordernden Situationen umzugehen. Nicht mit oberflächlichen Schnell-Tricks, sondern mit einem tiefgreifenden Verständnis dessen, was in dir vorgeht.

Du hast zwei Möglichkeiten:

  1. Probier die Ampel-Methode aus. Nimm dir in den nächsten Tagen bewusst Zeit, deine Reaktionen zu beobachten. Wo wirst du rot? Wann schaltest du auf gelb? Wie fühlt sich grün für dich an?
  2. Lass uns ins Gespräch kommen. Ich biete ein kostenloses 30-minütiges Vorgespräch an, in dem wir über deine spezifische Situation sprechen.

Die Plätze für die Gespräche sind begrenzt, also klick einfach auf den Button unten und sichere dir deinen Termin.

 

Die Trauma-Archetypen
Trauma überlebt? Und was Jetzt ?

Trauma überlebt? Und was Jetzt ?

von | 11,03,11 | Alle Beiträge, blog de

Nach der Traumatherapie: Der Weg zurück in deinen Alltag

Die Therapie ist vorbei, die Arbeit nicht. Du hast dich durch den schmerzhaften Prozess gekämpft, hast Tränen vergossen und Durchbrüche erlebt. Doch jetzt stehst du da mit einer Frage, die dir niemand richtig beantwortet hat: Was kommt nach der Traumatherapie?

Du fühlst dich wie nach einer langen Reise – erleichtert, aber auch ein bisschen verloren. Als hättest du eine schwere Last abgelegt, aber noch nicht gelernt, ohne sie zu gehen.

Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Nach meiner eigenen Therapie stand ich vor der gleichen Herausforderung: „Okay, und jetzt? Wie bringe ich all das Gelernte in meinen Alltag?“

Die unbequeme Wahrheit, die dir niemand sagt

„Warum fühle ich mich jetzt noch verletzlicher als vorher?“ Diese Frage höre ich ständig. Und ja, es ist frustrierend.

Hier ist, was in keinem Therapiebuch steht: Trauma verstehen ist wie das Lesen einer Landkarte. Trauma verarbeiten ist die tatsächliche Reise durch das Gelände.

Du bist jetzt wie eine Schnecke, die gerade ihr altes, zu eng gewordenes Haus verlassen hat. Verwundbarer, aber auch freier. Früher hast du vielleicht 60 Stunden die Woche gearbeitet und es nicht mal gemerkt. Jetzt spürst du nach 45 Stunden deutlich: „Halt, das ist zu viel!“ Und denkst frustriert: „War ich früher nicht belastbarer?“

Nein, warst du nicht. Du hast nur den Preis nicht gespürt, den du gezahlt hast.

Letzte Woche saß Martin bei mir im Coaching und brach in Tränen aus: „Ich dachte, nach einem Jahr Therapie bin ich stark. Aber jetzt fühle ich mich wie ein rohes Ei, das jeder zerbrechen kann.“

Ist das fair? Verflucht nochmal, nein!

So viel Arbeit, so viele durchweinte Nächte – und trotzdem ist der Übergang in ein leichteres Leben kein Selbstläufer. Die bittere Wahrheit: Jetzt geht es erst richtig los. Jetzt geht es darum, wie du im echten Leben mit dem Chef umgehst, der genauso redet wie dein kritischer Vater. Jetzt lernst du, nicht mehr automatisch „Ja“ zu sagen, wenn deine Schwester schon wieder deine Grenzen überschreitet.

der weg zur trauma heilung

Warum „denk positiv“ der schlimmste Rat ist

„Hast du schon Yoga probiert?“ – „Mach doch mal eine Achtsamkeits-App!“ – „Du musst einfach positiver denken!“

Diese gut gemeinten Ratschläge kommen von allen Seiten. Ein Bekannter drückt dir ein Buch über positives Denken in die Hand. Die Kollegin schwört auf Meditation.

Aber wenn du mitten in der Nacht aufwachst und dein Herz rast, helfen dir diese Tipps nicht weiter.

Nach zwölf Jahren Arbeit mit Traumapatienten weiß ich: Je tiefer die Verletzung, desto nutzloser sind diese Instant-Lösungen.

Was tatsächlich hilft? Radikale Ehrlichkeit.

Für mich war der Wendepunkt, als ich aufgehört habe, mir selbst das Märchen zu erzählen: „Wenn ich die perfekte Therapiemethode finde, dann wird alles gut. Wenn ich nur hart genug arbeite, komme ich über alles hinweg.“

Diese „Wenn-dann“-Falle ist wie Treibsand. Je mehr du kämpfst, desto tiefer sinkst du.

Der erste echte Schritt zur Heilung? Schau dem Monster ins Gesicht und sag: „Ja, das ist meine Geschichte. Ja, es tut weh. Und ja, es wird seinen Platz in meinem Leben behalten – aber es wird nicht mehr den Ton angeben.“



Der Weg ist nicht linear 

Kennst du das? Montag läuft super. Du atmest durch, wenn der Kollege etwas Kritisches sagt. Dienstag schaffst du es, deine Grenzen bei deiner Mutter zu setzen. Und dann kommt Mittwoch, und eine winzige Bemerkung wirft dich komplett aus der Bahn. Plötzlich bist du wieder voll im alten Muster – Herzrasen, Schuldgefühle, die ganze Palette.

Der Heilungsprozess nach einem Trauma ist wie eine Wanderung durch ein Gebirge. Manchmal gehst du bergauf und hast einen klaren Blick. Dann wieder führt der Weg durch ein Tal, wo es dunkel und neblig ist. Und das Verrückte: Manchmal läufst du für eine Weile im Kreis, ohne es zu merken.

Als ich selbst an diesem Punkt war, hat mir mein Therapeut etwas gesagt, das alles veränderte: „Stell dir vor, du hast 30 Jahre lang mit der linken Hand geschrieben. Jetzt übst du, mit rechts zu schreiben. Natürlich greifst du unter Stress wieder zur linken Hand. Das bedeutet nicht, dass du versagt hast.“

An manchen Tagen wirst du wieder in die dunkle Ecke ziehen. Aber – und das ist der entscheidende Unterschied – du erkennst es jetzt. Und mit jedem Mal bringst du mehr Licht mit in diese Ecke. Du bleibst nicht mehr so lange dort wie früher.

Heute war ein harter Tag? Klopf dir trotzdem auf die Schulter. Allein dass du bemerkst, wenn du in alte Muster rutschst, ist ein riesiger Fortschritt. Morgen ist ein neuer Tag.

Du bist schon so viel weiter als du denkst. Es ist wirklich Erntezeit.



Ein Erfahrungsbericht

„Danke, liebe Dipali für deine wunderbaren Körpertherapie Einheiten. Seit fast 3 Jahren begleitest du mich auf eine sehr empathische, humorvolle, charmante und vorausschauende Weise auf meinem persönlichen und therapeutischen Weg. Du findest die richtigen Worte und Übungen, welche mich motivieren auf meinem Entwicklungsweg weitere Schritte zu gehen, auch wenn sie noch so schwer und schmerzhaft sind. Gleichzeitig schaust du nach mir, bis ich mich wieder soweit aufrichten kann, dass ich ein Stück weitergehe. Auf diese Weise lernte und lerne ich mich immer mehr wahrzunehmen, sowie für mich und meine Bedürfnisse zu sorgen. Du hast mich sogar in eine wundervolle Selbsterfahrungsgruppe (Circle) hineingeführt an der ich inzwischen mit viel Freude und Vertrauen teilnehmen kann.“

Michaela – Klientin seit 2021



no more imoster syndrom. sage

Solche Worte berühren mich zutiefst. Sie zeigen, worum es wirklich geht: Den Weg nach der Therapie gemeinsam zu gehen. Mit Humor, Empathie und dem richtigen Maß an Unterstützung.

Der Circle ist übrigens ein geschützter Raum, in dem du andere Menschen triffst, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Manchmal hilft es ungemein zu wissen: „Ich bin nicht allein mit meinem Kampf.“

 

Du musst diesen Weg nicht alleine gehen

Erinnerst du dich an deine erste Therapiestunde? Diese Mischung aus Hoffnung und Nervosität?

Niemand sollte den Weg nach der Therapie alleine gehen müssen.

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Wir schauen gemeinsam, wo du stehst und was dein nächster Schritt sein könnte.



Das Körpergedächtnis erzählt unsere Lebensgeschichte

Das Körpergedächtnis erzählt unsere Lebensgeschichte

von | 07,03,7 | Alle Beiträge, blog de

Körpergedächtnis: Der stille Beobachter unserer Lebensgeschichte

Jeder von uns hat Erlebnisse und Erinnerungen, die im Körpergedächtnis gespeichert sind. Diese körperlichen Aufzeichnungen sind nicht nur ein Abbild der Vergangenheit, sondern auch Hinweise auf die Zukunft. Das Körpergedächtnis spricht diese Geschichten aus – durch die Haltung, die wir einnehmen, durch Verspannungen oder Veränderungen im Atem.

Tatsächlich sind Symptome wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schlafprobleme oder andere Beschwerden, die wir oft als rein physisch ansehen, nicht nur körperlich. Sie sind vielmehr Ausdruck einer tieferen Selbstwahrnehmung, die wir oft übersehen. Wir sind psychosomatische Wesen, und eine Ebene wirkt stets auf die andere. Deshalb ist es wichtig, auf das Körpergedächtnis zu hören und die körperlichen Symptome in ihrer ganzen Bedeutung zu verstehen.

Der Körper spricht eine eigene Sprache, die wir lernen müssen – Schritt für Schritt, um ein besseres Körperbewusstseinzu entwickeln. Was erzählt dir dein Körpergedächtnis also in diesem Moment?



Körpergedächtnis
der körper ist das Gedächtnis unsere Lebensgeschichte

Das Körpergedächtnis und die emotionalen Lasten, die wir tragen

Denk nur an die Sprichwörter, die uns vertraut sind: „Ich habe einen Kloß im Hals„, „Ich trage etwas auf meinen Schultern„, „Es hat mir den Boden unter den Füßen weggezogen“… Diese Aussagen sind nicht zufällig entstanden – sie sind somatische Ausdrücke für Erfahrungen und die dazugehörigen Emotionen, die als emotionale Blockaden im Körpergedächtnis verbleiben können.

Oft haben wir uns so daran gewöhnt, einfach darüber hinwegzusehen oder mit Mitteln die Symptome zu behandeln, dass wir nicht merken, wie wichtig diese Signale des Körpergedächtnisses wirklich sind. Dabei zeigen uns diese Stresssymptome deutlich, wie es uns in diesem Moment geht. Wenn wir sie ignorieren, gehen wir fortwährend über unsere eigenen Grenzen.

„Ich bin nicht so wichtig“ – das ist, was wir uns oft sagen. Doch wenn wir lernen, die Ursachen hinter diesen Empfindungen zu erkennen, können wir mehr Leichtigkeit und Ganzheitlichkeit in unser Leben bringen. Eine ganzheitliche Heilung beginnt immer mit dem Zuhören – mit einer verbesserten Selbstwahrnehmung dessen, was das Körpergedächtnis uns mitteilen möchte.



Körpergedächtnis verstehen: Den Dialog mit dem Körper lernen

Unser Körpergedächtnis ist klüger, als wir oft glauben. Es speichert nicht nur vergangene Erlebnisse, sondern gibt uns auch wertvolle Hinweise darauf, was wir für unser Wohlbefinden brauchen. Daher ist es sinnvoll, regelmäßig innezuhalten und auf die Signale zu achten.

Wo spürst du Verspannungen? Welche Bereiche deines Körpers fühlen sich schwer an? Manchmal beginnt die Auflösung emotionaler Blockaden im Körpergedächtnis einfach damit, diese Empfindungen bewusst wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben.

Körpergedächtnis als Schlüssel zur Heilung: Von der Symptombekämpfung zur Ursachenerkennung

Anstatt körperliche Symptome nur zu bekämpfen, können wir sie als Botschafter unseres Körpergedächtnisses verstehen. Beispielsweise können anhaltende Rückenschmerzen auf eine Last hindeuten, die wir tragen, während Kopfschmerzen oft mit unterdrückten Gedanken oder Sorgen zusammenhängen.

Eine ganzheitliche Heilung berücksichtigt sowohl die körperliche als auch die emotionale Ebene des Körpergedächtnisses. Indem wir unsere psychosomatischen Zusammenhänge besser verstehen, können wir aktiv an unserer Gesundheit arbeiten und unser Wohlbefinden deutlich verbessern.

Nimm dir deshalb heute einen Moment Zeit, um deinem Körpergedächtnis zuzuhören. Was versucht es dir zu sagen? Welche Geschichten sind in deinem Körpergedächtnis gespeichert, die gehört werden möchten?



Selbstfürsorge: Mehr als nur ein weiterer „SOLL“-Punkt auf deiner Liste

Selbstfürsorge: Mehr als nur ein weiterer „SOLL“-Punkt auf deiner Liste

von | 28,02,28 | Alle Beiträge, blog de

Selbstfürsorge: Mehr als nur ein „SOLL“

Ein Begriff, der mir in der Therapie oft begegnet, ist Selbstfürsorge. Viele Menschen verwechseln Selbstfürsorge jedoch mit Selbstoptimierung. In der heutigen Zeit haben wir Zugang zu einer überwältigenden Menge an Informationen – von Selbsthilfebüchern bis hin zu Podcasts und Ratschlägen aus allen Ecken. Diese Quellen sind oft mit vielen „SOLLs“ vollgepackt: Du sollst dich gut ernähren, du sollst dich bewegen, du sollst eine gute Work-Life-Balance haben, du sollst auf dich achten und deine Grenzen respektieren. Klingt erstmal alles richtig und sinnvoll, oder?

Das Problem mit den „SOLLs“

Was jedoch häufig fehlt, ist das „WIE?“. Für Menschen in schwierigen Lebensphasen, die mit alten Traumata kämpfen oder einfach erschöpft sind, können gut gemeinte Ratschläge schnell überfordern. Sie wissen, was sie „sollten“, haben aber keine Vorstellung davon, wie sie das umsetzen können. Wenn es dann nicht klappt, geben sie sich selbst die Schuld. Dieser innere Vorwurf verstärkt ihre Überforderung und verschlechtert ihr Wohlbefinden weiter.

Selbstfürsorge ist mehr als ein „SOLL“ – sie ist ein Moment der Akzeptanz.

yes to selfcare

Echte Selbstfürsorge verstehen

Selbstfürsorge bedeutet, sich selbst gut zu behandeln und auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Es ist kein weiterer Punkt auf der To-do-Liste. Vielmehr geht es darum, sich mit Freundlichkeit und Geduld zu begegnen, sich Zeit zu nehmen, den eigenen Zustand wahrzunehmen und herauszufinden, was gerade wirklich wichtig ist.

Ich sehe es immer wieder bei meinen Klient*innen: Sie hoffen, dass „wenn ich nur etwas Gutes für mich tue, es mir besser gehen wird“. Aber was passiert, wenn du eigentlich Ruhe brauchst, trotzdem aber joggen gehst, weil Sport angeblich gut gegen Stress ist? Du fühlst dich danach vielleicht sogar schlechter. Oder du ruhst dich aus, fühlst dich aber schuldig, weil Sport doch besser gewesen wäre. So bleibst du oft in einer Spirale aus Zweifeln und innerem Druck gefangen.

Der erste Schritt: Selbstwahrnehmung üben

In meiner Arbeit habe ich einen wichtigen ersten Schritt eingeführt: sich selbst wieder zu spüren. Viele meiner Klient*innen erkennen schmerzlich, dass sie ihre eigenen Bedürfnisse oft nicht mehr richtig wahrnehmen können. Diese Trennung zwischen dem, was sie brauchen, und dem, was sie tun, erzeugt ein ständiges Unbehagen. Echte Selbstfürsorge beginnt, wenn du lernst, dich selbst wieder wahrzunehmen und anzuerkennen.Selbstfürsorge bedeutet etwas anderes. Es geht darum, sich selbst gut zu behandeln und auf das zu hören, was man wirklich braucht. Es ist kein weiterer Punkt auf der To-do-Liste. Es geht darum, sich selbst mit Freundlichkeit und Geduld zu begegnen, sich Zeit zu nehmen, den eigenen Zustand wahrzunehmen und herauszufinden, was in diesem Moment wirklich wichtig ist.

Die Spirale der Überforderung

Was ich bei vielen meiner Klient*innen beobachte, ist die Hoffnung, dass „wenn ich irgendetwas Gutes für mich tue, es mir besser gehen wird.“ Doch was passiert, wenn man eigentlich Ruhe braucht und stattdessen joggen geht, weil man gehört hat, dass Sport gegen Stress hilft? Man fühlt sich vielleicht hinterher sogar schlechter. Oder man entscheidet sich, sich auszuruhen, fühlt sich aber schuldig, weil man denkt, dass Sport einem doch hätte guttun sollen. So bleibt man in einer Spirale aus Zweifeln und innerem Druck gefangen.

Wie findest du den Weg zurück zu dir?

Ich empfehle dir eine einfache Übung mit drei Fragen für deinen Alltag:

1.Wie geht es mir – auf körperlicher Ebene?
2.Wie geht es mir – auf emotionaler Ebene?
3.In welcher Zeit bin ich gerade – im Hier und Jetzt, in der Vergangenheit oder in der Zukunft?

Diese Fragen können ein erster Einstieg in die Selbstfürsorge sein. Doch oft fällt es schwer, präzise Antworten zu finden. Wir denken gewöhnlich in allgemeinen Aussagen wie „Mir geht’s irgendwie nicht gut“, anstatt genauer hinzuschauen. Zum Beispiel: „Ich habe schlecht geschlafen und bin müde“, „Ich habe etwas gegessen, das mir nicht bekommt“, oder „Ich habe schlechte Nachrichten bekommen und bin traurig.“ Je genauer du deine Empfindungen benennst, desto gezielter kannst du darauf reagieren.

Selbstfürsorge braucht Geduld

Wenn dir klare Antworten schwerfallen, ist das völlig in Ordnung. Nimm es einfach wahr, ohne Druck. Es ist ein Prozess, der Zeit braucht. Wiederhole die Übung am nächsten Tag und danach wieder. So signalisierst du dir selbst, dass du bereit bist, aufmerksam zu sein und deine Bedürfnisse zu spüren. Du gibst dir die Erlaubnis, neugierig zu bleiben und wartest, bis die Antworten kommen.

Das Entscheidende dabei: Verurteile dich nicht. Sei milde mit dir selbst, wenn es schwerfällt. Genau das ist Selbstfürsorge – sich nicht zu etwas zwingen, sondern sich auf dieses innere Abenteuer einlassen. Es geht darum, sich immer wieder zu korrigieren und zu verfeinern, ohne in den Optimierungsdrang zu verfallen. Mit der Zeit wirst du lernen, deine Bedürfnisse klarer zu spüren und auf eine Weise für dich zu sorgen, die sich wirklich richtig anfühlt.

Selbstfürsorge als Weg zur Selbstakzeptanz

Selbstfürsorge ist der Prozess, der dich von einem Zustand der Überforderung zu einem Zustand der Selbstakzeptanz führt. Sie ist nicht das, was du „sollst“, sondern das, was du wirklich brauchst. Erkenne die Signale deines Körpers, höre auf deine Gefühle und sorge für dich auf eine Weise, die deine wahre Heilung unterstützt.

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Scham, Schuld und Alleinsein – Tabuthema Schwangerschaftsunterbrechung

Scham, Schuld und Alleinsein – Tabuthema Schwangerschaftsunterbrechung

von | 28,02,28 | Alle Beiträge, blog de

Es ist erschreckend, wie oft Frauen mit dem Thema Schwangerschaftsabbruch alleingelassen werden. Dieser Schritt wird immer noch oft tabuisiert, was viele Frauen in eine tiefe Isolation treibt. Scham und Schuld sind häufige Begleiter, und das macht es umso schwieriger, sich zu öffnen. Aber was, wenn wir den Mut hätten, hinzuschauen und über das zu sprechen, was uns belastet?

Die Unsichtbare Wunde

Die Auswirkungen einer Schwangerschaftsunterbrechung sind nicht immer sichtbar. Doch sie hinterlassen tiefe, unsichtbare Spuren. Es fühlt sich an wie eine Wunde, die tief im Inneren wächst und nicht heilen kann. Trauer, Wut, Schuld und manchmal sogar körperlicher Schmerz – diese Gefühle können sich in uns verstecken, doch sie sind da. Wenn wir sie verdrängen, wachsen sie weiter. Doch was braucht es, damit diese Wunde endlich Heilung finden kann?



Schwangerschaftsabbruch

Es geht nicht um „eine Lösung“, sondern um das Annehmen und Fühlen dessen, was da ist. Die Antwort liegt oft in der ehrlichen Auseinandersetzung mit den eigenen Gefühlen. Es geht nicht ums Wegschauen oder Unterdrücken, sondern ums Spüren, was in diesem Moment wirklich da ist. Was brauche ich jetzt wirklich? Was hilft mir, diesen Schmerz zu durchleben und ihn nicht weiter zu verdrängen? Echte Selbstfürsorge beginnt mit dieser ehrlichen Selbstbegegnung.

Der Bedarf an einem sicheren Raum

Ein sicherer Raum ist der erste Schritt auf dem Weg zur Heilung. Ein Ort, an dem alles da sein darf – ohne Urteil. Schmerz, Wut, Tränen und all die anderen Emotionen dürfen sich zeigen. Genau das fehlt vielen Frauen: Die Möglichkeit, sich ohne Angst vor Verurteilung auszudrücken. Ein solcher Raum schafft die Grundlage für Heilung, weil er den Druck wegnimmt, perfekt sein zu müssen und Scham abzulegen.

Psychische Folgen von Schwangerschaftsabbrüchen: Studienlage

Die wissenschaftliche Forschung zum Thema Schwangerschaftsabbruch und seine psychischen Folgen ist umfangreich. Eine systematische Übersichtsarbeit der American Psychological Association aus dem Jahr 2008 kam zu dem Schluss, dass ein Schwangerschaftsabbruch im ersten Trimester aus nichttherapeutischen Gründen nicht mit einem erhöhten Risiko für psychische Probleme verbunden ist. Die Studie identifizierte jedoch Risikofaktoren wie wahrgenommene Stigmatisierung, geringe soziale Unterstützung und vorangegangene psychische Probleme, die das Risiko erhöhen können (de.wikipedia.org).

Ein weiteres Review des National Collaborating Centre for Mental Health aus dem Jahr 2011 bestätigte diese Ergebnisse und betonte, dass die Entscheidung für oder gegen einen Schwangerschaftsabbruch nicht direkt mit der Entwicklung psychischer Störungen verknüpft ist (de.wikipedia.org).

Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Erfahrungen variieren können und die genannten Studien allgemeine Tendenzen widerspiegeln. Bei persönlichen Sorgen oder Fragen ist es ratsam, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.




Tanya – eine Geschichte aus meiner Praxis

Heilung ist ein individueller Prozess, der Geduld und Mitgefühl erfordert. Doch sie ist möglich. In meiner Praxis hatte ich eine Klientin, Tanya, 54 Jahre alt, die eines Tages völlig aufgewühlt zu mir kam. Ihr jüngster Sohn hatte immer wieder Schwierigkeiten – sei es in der Schule oder mit seiner Ausbildung. Trotz der schwierigen Trennung der Eltern hatten die beiden älteren Kinder ihren Weg gut gemacht, aber bei ihm war sie sich nicht sicher, was los war. Sie machte sich Sorgen.

Im Gespräch stellte sich heraus, dass ihr jüngster Sohn das vierte Kind war. Die dritte Schwangerschaft musste sie damals abbrechen – es war einfach zu viel Stress mit ihrem Partner, sie war krank und die anderen Kinder noch zu klein. Und obwohl 18 Jahre vergangen waren, konnte sie den Verlust nie wirklich loslassen. Diese Trauer hatte einen Platz in ihr eingenommen, der immer noch spürbar war.

In der systemischen Therapie wird deutlich, wie wichtig es ist, dass jedes Kind seinen Platz in der Familie findet. In Tanyas Fall war der jüngste Sohn emotional das vierte Kind, während das dritte Kind, das sie sich als Mädchen vorstellte, keinen Platz hatte. Wir haben mit dem Familienbrett die Situation aufgestellt, das dritte Kind bekam seinen Platz und auch der jüngste Sohn seinen. Es war ein Moment voller Trauer, aber auch voller Heilung.

Nachdem Tanya sich wieder beruhigt hatte, spürte sie eine Erleichterung, die sich in den folgenden Tagen verstärkte. Der Schmerz, die Schuld und die Trauer, die sie so lange getragen hatte, begannen langsam zu weichen. Auch ihr jüngster Sohn, der lange distanziert war, meldete sich und sie führten ein tiefes Gespräch. Es war der Anfang einer Veränderung – er begann, in seinem Leben aktiv etwas zu verändern.

schuld und Unschuld

Du bist nicht allein

Wenn du dich in diesen Worten wiedererkennst, möchte ich dich einladen, dir Raum für deine Gefühle zu nehmen. Du bist nicht allein. Es gibt Unterstützung, die dir hilft, den Weg zur Heilung zu finden. Ich hoffe, du holst dir die Hilfe, die du brauchst und erlaubst dir die Selbstfürsorge, die du verdienst.

Ich arbeite seit vielen Jahren systemisch und bin immer wieder beeindruckt, wie tiefgreifend solche Prozesse sind. Das Familienbrett als Methode der systemischen Therapie zeigt immer wieder, wie wichtig es ist, Raum für die Gefühle zu schaffen und die eigene Geschichte zu heilen.



Ich habe fertig – jetzt darf ich loslassen

Ich habe fertig – jetzt darf ich loslassen

von | 28,02,28 | Alle Beiträge, blog de

Alles gegeben und jetzt loslassen

Du hast alles getan, was du konntest. Jetzt bist du fertig. Zeit, loszulassen. Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Du hast dich in etwas hineingestürzt, all deine Energie und Kraft investiert, bis nichts mehr übrig ist. Da stehst du jetzt – und es wird klar, dass es Zeit ist, einen Schritt zurückzutreten und zu akzeptieren, dass genug wirklich genug ist.

Der Moment der Erkenntnis

In einer Welt, die uns ständig zu mehr antreibt, ist es nicht immer leicht, zu erkennen, wann es genug ist. Oft lebst du mit dem Gefühl, immer etwas beweisen zu müssen. Doch dann kommt dieser Moment, in dem du tief in deinem ganzen Körper spürst: Du hast dein Soll geleistet. Du hast alles getan, was in deiner Macht stand. Wahre Selbstfürsorge beginnt mit diesem Erkennen.

sacred purpose

Alles gegeben und jetzt loslassen

Es ist ein befreiendes Gefühl, wenn du erkennst, dass du wirklich nichts mehr tun musst. Keine Verpflichtungen, keine unerfüllten Erwartungen. Nur die Gewissheit, dass du alles gegeben hast. An diesem Punkt ist es fertig. Finito. The end.Und in dieser Erkenntnis findest du Frieden und innere Ruhe.

Was kommt danach?

Wenn die Bürde des Machen-Müssens wegfällt, ist es, als würde ein Gefangener nach einem Leben hinter Gittern in die Freiheit treten – und plötzlich von der Weite und den Möglichkeiten überwältigt sein. Es kann sich anfangs verwirrend und überfordernd anfühlen. Lass dir Zeit. Sei milde mit dir. Du darfst dich langsam an diesen neuen Raum der Einfachheit und Stille gewöhnen. Diese Selbstfürsorge ist ein Geschenk an dich selbst.



Jetzt darf etwas Neues entstehen

Einfachheit, Leichtigkeit, Stille und Frieden. Es geht nicht mehr darum, zu kämpfen oder zu hetzen. Stattdessen spürst du dich selbst wieder – deinen Körper, deine Emotionen, dein Sein. Es ist wie ein tiefes Durchatmen nach einem langen Weg. Der Beginn einer echten Selbstfindung.

Den Raum für Einfachheit und Stille schaffen

Loslassen heißt nicht aufgeben. Es bedeutet, Raum zu schaffen, in dem Stille und Frieden wachsen können. In dieser Einfachheit findest du dich selbst wieder. Vielleicht findest du in diesem Raum auch das, was du suchst – innere Ruhe, Klarheit und die Erlaubnis, loszulassen. Die Leichtigkeit, die daraus entsteht, ist unbeschreiblich.

Schlussgedanken

Manchmal ist das größte Geschenk, das du dir selbst machen kannst, die Erlaubnis, einfach zu sein. Du hast dein Soll geleistet. Und jetzt? Es ist Zeit, loszulassen, den Moment zu spüren und den Raum für Einfachheit, Leichtigkeit und Stille in dein Leben zu lassen. Eine tiefe innere Ruhe und Klarheit über deinen Weg kann folgen, wenn du dir diese Selbstfürsorge erlaubst.



Selbstfürsorge